martes, 5 de noviembre de 2024

Ejercicios para aumentar masa muscular: rutina de 20 minutos

Para ganar masa muscular es necesario realizar ejercicios de anaeróbicos, debiendo seguir una rutina de entrenamiento de 20 minutos, por lo menos 2 veces por semana de forma intensa. De esta forma es posible trabajar varios grupos musculares y favorecer la ganancia de masa muscular.

Esta rutina es excelente para las personas que no tienen mucho tiempo pero no quieren dejar de entrenar. Estos ejercicios pueden realizarse en casa debido a que utilizan el peso corporal, por lo que no es necesario usar los aparatos del gimnasio. Esta rutina incluye 2 tipos de movimientos: activos que permiten un mayor aumento del músculo e isométricos que son perfectos para ayudar a tonificar.

Sin embargo, para obtener los resultados deseados es importante que la persona combine la rutina con una dieta saludable y equilibrada.

¿Cómo hacer la rutina?

Antes de comenzar el entrenamiento, se debe realizar un calentamiento para disminuir el riesgo de lesiones, acondicionando el cuerpo para el entrenamiento.

Para realizar esta rutina de entrenamiento, se debe repetir cada grupo de ejercicios 2 veces, haciendo 30 segundos de ejercicio y 15 segundos de intervalo entre uno y otro. Entre cada grupo de ejercicios, el tiempo de descanso también debe ser de 15 segundos, exceptuando el intervalo entre el 6º y 7º ejercicio que debe ser de 30 segundos para permitir la recuperación del músculo.

La rutina puede ser realizada tanto por hombres como por mujeres, debido a que permite adaptar la intensidad y la dificultad de los ejercicios de acuerdo a la capacidad de cada persona.

Ejercicios para los pectorales y brazos

2. Flexiones estáticas o plancha

Repita el ejercicio anterior, pero esta vez baje y mantenga la posición con el ángulo del codo a 90º durante 30 segundos. Nuevamente, si el ejercicio es muy difícil, puede realizarlo colocando las rodillas en el piso para disminuir el peso.

Vuelva a realizar una serie más de flexiones tradicionales y otra de flexión estática y, a continuación, realice los ejercicios de glúteo.

Fuente:
Tua Saúde

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Geranio

Beneficios para la salud

Existen al menos cuatro especies de geranios nativos, los cuales son típicamente utilizados como decoración; sin embargo, el Pelargonium graveolens tiene usos medicinales que han sido registrados por el Instituto Nacional de Pueblos Indígenas (INPI), para lo cual se utilizan tanto las flores como sus hojas.

Y es que este tipo de geranio funciona como antiséptico, cicatrizante, reafirmante, control de hemorragias, para combatir el cansancio y la debilidad muscular y también se utiliza para mejorar la apariencia de las varices. Para estos malestares suele aplicarse el aceite de la planta en las zonas afectadas.

Se han realizado diversos estudios con animales en los que también se ha detectado que el aceite esencial de geranio podría tener propiedades antidiuréticas, anticancerígenas y antibacterianas, lo cual representa una oportunidad para que los científicos continúen investigando sobre los posibles efectos que su consumo tendría en pacientes con alguna patología relacionada con el cáncer o la diabetes.

El también conocido como geranio de olor contiene flavonoides quercetina, kaempferol y miricetina, los cuales tienen efectos antiinflamatorios, antioxidantes y antidepresivos que son aprovechados para emplearse en malestares físicos que impliquen dolores, hinchazón y para cicatrices.

Otro de sus componentes es el metil-eugenol, el cual tiene propiedades que disminuyen el dolor y combaten las infecciones; por su parte, el limoneno contiene antioxidantes que previenen el envejecimiento prematuro y que protege la piel de los daños que pueden causar los radicales libres.

Debido a los componentes anteriores, el geranio también suele implementarse en aromaterapias, ya que es capaz de relajar a las personas a través de su aceite esencial, por lo que se emplea para complementar terapias que tienen como objetivo disminuir el estrés y la ansiedad.

El geranio también se utiliza en aromaterapias para disminuir el estrés,

Es importante mencionar que el geranio hasta el momento está avalado para utilizarse de manera externa, por lo que diversos estudios continúan realizando pruebas para conocer los posibles efectos que genera en la salud al ser consumido, por lo que no se tiene certeza de las reacciones secundarias que podrían presentar las personas.

En un estudio realizado durante ocho años por la Universidad Nacional Autónoma del Estado de Hidalgo se analizaron las propiedades de tres tipos de geranios endémicos (Geranium Seemannii, Geranium Bellum y Geranium Potentillifolium) para identificar sus componentes. Los resultados fueron realmente interesantes debido a que confirmaron su contenido de antioxidantes y contra los daños de los radicales libres que posee esta planta, además se determinó que cuentan con propiedades diuréticas que ayudan en el tratamiento de la hipertensión.

Asimismo, al crear un té con la planta, los científicos identificaron que el geranio contiene ácido elágico, el cual es un compuesto al que se le atribuyen actividades anti tumorales y anti hipertensivas, las cuales generan la disminución de la presión arterial.

En la actualidad los estudios relacionados con el consumo de geranio en personas continúan, ya que se cree es tóxica si se ingiere, por lo que se recomienda utilizar el aceite esencial a nivel externo para aprovechar sus beneficios y mejorar la salud de la piel. Asimismo, su uso en aromaterapia es otra de las funciones que la planta tiene para disminuir el estrés y la ansiedad.

Contraindicaciones

Como con cualquier aceite esencial, es recomendable realizar una prueba de parche antes de usarlo directamente en la piel. Mezcla el aceite de geranio con un aceite portador para evitar irritaciones, especialmente si tienes piel sensible.

Se aconseja a las mujeres embarazadas o en período de lactancia que consulten a su médico antes de utilizar aceite esencial de geranio, ya que puede tener efectos hormonales.

Si estás tomando medicamentos, particularmente aquellos relacionados con la presión arterial o el tratamiento hormonal, consulta a un profesional de la salud antes de incorporar el aceite de geranio a tu rutina.

Fuente:
Infobae

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¿Qué hago si mi pareja me ha pedido darnos un tiempo?

La experta de Ai hop Coaching nos da una serie de recomendaciones para gestionar esta situación sin perder la calma. Darte un tiempo con tu pareja no tiene por qué acabar en drama, aquí 20 consejos para llevarlo:

6) Quizás te diga que eres muy demandante

Puede que te diga cosas como que tiendes a abrumarle y exigirle demasiado, que no le gustan tu inseguridad y tus celos, etc. Así que quizás venga bien un poco de humildad y de autoanálisis para ver qué parte de razón puede tener y empezar a trabajarte por dentro para mejorar estos aspectos. Y ya no sólo por cómo afecta a vuestra relación, sino sobre todo por ti misma y el sufrimiento que te provocan estas actitudes. Puede que te venga bien pedir ayuda profesional para mejorar estos aspectos de cara a ser la mejor versión de ti misma, aumentar tu autoestima y confianza personal.

Fuente:
Elle

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miércoles, 30 de octubre de 2024

Ejercicios para aumentar masa muscular: rutina de 20 minutos

Para ganar masa muscular es necesario realizar ejercicios de anaeróbicos, debiendo seguir una rutina de entrenamiento de 20 minutos, por lo menos 2 veces por semana de forma intensa. De esta forma es posible trabajar varios grupos musculares y favorecer la ganancia de masa muscular.

Esta rutina es excelente para las personas que no tienen mucho tiempo pero no quieren dejar de entrenar. Estos ejercicios pueden realizarse en casa debido a que utilizan el peso corporal, por lo que no es necesario usar los aparatos del gimnasio. Esta rutina incluye 2 tipos de movimientos: activos que permiten un mayor aumento del músculo e isométricos que son perfectos para ayudar a tonificar.

Sin embargo, para obtener los resultados deseados es importante que la persona combine la rutina con una dieta saludable y equilibrada.

¿Cómo hacer la rutina?

Antes de comenzar el entrenamiento, se debe realizar un calentamiento para disminuir el riesgo de lesiones, acondicionando el cuerpo para el entrenamiento.

Para realizar esta rutina de entrenamiento, se debe repetir cada grupo de ejercicios 2 veces, haciendo 30 segundos de ejercicio y 15 segundos de intervalo entre uno y otro. Entre cada grupo de ejercicios, el tiempo de descanso también debe ser de 15 segundos, exceptuando el intervalo entre el 6º y 7º ejercicio que debe ser de 30 segundos para permitir la recuperación del músculo.

La rutina puede ser realizada tanto por hombres como por mujeres, debido a que permite adaptar la intensidad y la dificultad de los ejercicios de acuerdo a la capacidad de cada persona.

Ejercicios para los pectorales y brazos

1. Flexiones tradicionales

Realice flexiones tradicionales durante 30 segundos, manteniendo los brazos alejados de los hombros y baje hasta formar un ángulo de 90º con los codos. Durante este ejercicio es muy importante mantener el abdomen contraído para que la espalda quede bien alineada, evitando lesiones.

Si el ejercicio es muy difícil al inicio, pruebe realizar flexiones con las rodillas apoyadas en el piso, esto ayuda a disminuir el peso sobre los pectorales y los brazos, siendo más fácil realizar las flexiones.

Fuente:
Tua Saúde

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Arrayán

Beneficios

Astringente
Esta es una de sus propiedades más relevantes dado que a partir de esta cualidad se le dan usos medicinales que se vinculan a este efecto. Como por ejemplo el que veremos a continuación.

Descongestivo y expectorante
El arrayán ayurveda, ayuda a expulsar la flema, a aliviar la tos, a descongestionar los pulmones y los bronquios. Se usa para tratar las afecciones respiratorias y las gripes comunes.

Antibacteriano y fungicida
Puede combatir las bacterias externas, así como también los hongos. Colabora a la vez con los parásitos intestinales entre otras.

Propiedades hemostáticas
De la mano de su cualidad astringente, el arrayán ayurveda es utilizado contra las hemorragias por su condición hemostática.

Regula los niveles de azúcar en sangre
Serviría para tratar casos leves de diabetes o de azúcar alto en la sangre.

Cicatrizante y antiséptico
En virtud de sus propiedades hemostáticas y astringentes, es un buen cicatrizante para heridas en la piel. Además, mejoraría el aspecto de la piel y las condiciones de la piel infecciosas como el acné.

Combate las infecciones
Sumado a lo referido anteriormente respecto del acné, el arrayán además habría comprobado ser útil para infecciones en general. Principalmente, se le da uso para infecciones en el tracto urinario, infecciones respiratorias y en la piel. Así es como el aceite esencial de arrayán también es preventivo y suele aplicarse sobre las heridas, para evitar infecciones y tétanos.

Relajante y sedativo
El arrayán ayurveda habría sido utilizado exitosamente para equilibrar el sistema nervioso. Ya sea en casos de tensión, como de depresión, vértigo o incluso en desórdenes neurológicos nerviosos como Parkinson y Alzheimer.

Digestivo y Diurético
Se habría utilizado comúnmente para detener la diarrea así como por su efecto de aliviar los síntomas de malestares del sistema digestivo y de mala eliminación. Ya sea por complicaciones como indigestión, o hemorroides e incluso infecciones urinarias.

A la vez, se le atribuye el poder adelgazante aunque, en realidad, responde a su propiedad diurética.

Modos de uso y contraindicaciones
El arrayán se consume en medicina natural en forma de aceite esencial, extracto de hierbas o suplemento medicinal. Esta planta no tiene mayores contraindicaciones, sin embargo, estudios han demostrado que pueden reducir la efectividad de algunos medicamentos para la diabetes, por lo que para pacientes en tratamiento se recomienda consultar con el profesional antes de consumir esta planta medicinal.

Fuente:
California College of Ayurveda

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¿Qué hago si mi pareja me ha pedido darnos un tiempo?

La experta de Ai hop Coaching nos da una serie de recomendaciones para gestionar esta situación sin perder la calma. Darte un tiempo con tu pareja no tiene por qué acabar en drama, aquí 20 consejos para llevarlo:

5) Trata de dialogar

Hazle saber que desconocías que se sintiera agobiado, ni que necesitara un tiempo. Que se lo vas a dar, pero te gustaría saber qué es lo que no le gusta de la relación, o lo que cree que no funciona. Así, si te comparte esta información, durante este período tú también podrás meditar para alejar los pensamientos negativos, calmar el estrés y la ansiedad y reflexionar acerca de cómo iban las cosas entre vosotros. ¡Ojo si no quiere entrar a dar estos detalles, porque quizás no tenga intención de arreglar nada…!

Fuente:
Elle

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martes, 22 de octubre de 2024

7 consejos para combatir la fatiga muscular

Una forma de combatir la fatiga muscular justo después del entrenamiento es bañarse con agua fría, pues la temperatura fría ayuda a combatir la hinchazón, mejorando la contracción muscular y combatiendo la fatiga. También se podría optar por compresas calientes en la región donde se está produciendo el dolor, bañarse con agua caliente y/o realizar un masaje para relajar los músculos, por ejemplo.

La fatiga muscular se caracteriza por el cansancio de los músculos después de un esfuerzo físico intenso, siendo importante hacer calentamiento antes de entrenar y reposar como mínimo 1 día entre cada entrenamiento, para que el cuerpo y los músculos tengan tiempo de recuperarse.

Asimismo, la falta de carbohidratos antes del entrenamiento puede causar fatiga muscular, pues el músculo no tiene energía suficiente durante el esfuerzo físico, impidiendo que el individuo entrene con eficiencia o que provoque una lesión.

Para aliviar el dolor muscular, el cual puede surgir 24 o 48 horas después del entrenamiento, se puede realizar lo siguiente:

7. Alternar los ejercicios

Alternar los ejercicios en cada entrenamiento permite la recuperación del músculo, favorece el crecimiento muscular y previene el riesgo de lesiones. Por ejemplo, si hoy el entrenamiento incluye solo ejercicios de brazos, el próximo deberá incluir ejercicios de piernas.

Aparte de estos cuidados, es importante que los ejercicios sean orientados por un entrenador en el gimnasio, para evitar lesiones y pueda realizar los ejercicios adecuados con cada objetivo personal.

Fuente:
Tua Saúde

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Ejercicios para aumentar masa muscular: rutina de 20 minutos

Para ganar masa muscular es necesario realizar ejercicios de anaeróbicos, debiendo seguir una rutina de entrenamiento de 20 minutos, por lo ...