Ejercicios para aumentar masa muscular: rutina de 20 minutos

Para ganar masa muscular es necesario realizar ejercicios de anaeróbicos, debiendo seguir una rutina de entrenamiento de 20 minutos, por lo menos 2 veces por semana de forma intensa. De esta forma es posible trabajar varios grupos musculares y favorecer la ganancia de masa muscular.

Esta rutina es excelente para las personas que no tienen mucho tiempo pero no quieren dejar de entrenar. Estos ejercicios pueden realizarse en casa debido a que utilizan el peso corporal, por lo que no es necesario usar los aparatos del gimnasio. Esta rutina incluye 2 tipos de movimientos: activos que permiten un mayor aumento del músculo e isométricos que son perfectos para ayudar a tonificar.

Sin embargo, para obtener los resultados deseados es importante que la persona combine la rutina con una dieta saludable y equilibrada.

¿Cómo hacer la rutina?

Antes de comenzar el entrenamiento, se debe realizar un calentamiento para disminuir el riesgo de lesiones, acondicionando el cuerpo para el entrenamiento.

Para realizar esta rutina de entrenamiento, se debe repetir cada grupo de ejercicios 2 veces, haciendo 30 segundos de ejercicio y 15 segundos de intervalo entre uno y otro. Entre cada grupo de ejercicios, el tiempo de descanso también debe ser de 15 segundos, exceptuando el intervalo entre el 6º y 7º ejercicio que debe ser de 30 segundos para permitir la recuperación del músculo.

La rutina puede ser realizada tanto por hombres como por mujeres, debido a que permite adaptar la intensidad y la dificultad de los ejercicios de acuerdo a la capacidad de cada persona.

Ejercicios para tríceps

1. Tríceps con silla

Este es el único ejercicio de la rutina que necesita un equipo extra. Para esto, coloque cerca una silla o una mesa estable y después coloque las palmas de las manos en el borde de la silla como muestra la imagen. Con las piernas extendidas, vaya "sentándose" hasta formar un ángulo de 90 º con los codos y vuelva a subir, no debe tocar el piso. Repita el ejercicio durante 30 segundos.

Si el ejercicio es muy difícil coloque los pies más cercanos, sin extender las piernas, debido a que esto disminuye el peso que es necesario levantar con el músculo.

Fuente:
Tua Saúde

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