Ejercicios para aumentar masa muscular: rutina de 20 minutos

Para ganar masa muscular es necesario realizar ejercicios de anaeróbicos, debiendo seguir una rutina de entrenamiento de 20 minutos, por lo menos 2 veces por semana de forma intensa. De esta forma es posible trabajar varios grupos musculares y favorecer la ganancia de masa muscular.

Esta rutina es excelente para las personas que no tienen mucho tiempo pero no quieren dejar de entrenar. Estos ejercicios pueden realizarse en casa debido a que utilizan el peso corporal, por lo que no es necesario usar los aparatos del gimnasio. Esta rutina incluye 2 tipos de movimientos: activos que permiten un mayor aumento del músculo e isométricos que son perfectos para ayudar a tonificar.

Sin embargo, para obtener los resultados deseados es importante que la persona combine la rutina con una dieta saludable y equilibrada.

¿Cómo hacer la rutina?

Antes de comenzar el entrenamiento, se debe realizar un calentamiento para disminuir el riesgo de lesiones, acondicionando el cuerpo para el entrenamiento.

Para realizar esta rutina de entrenamiento, se debe repetir cada grupo de ejercicios 2 veces, haciendo 30 segundos de ejercicio y 15 segundos de intervalo entre uno y otro. Entre cada grupo de ejercicios, el tiempo de descanso también debe ser de 15 segundos, exceptuando el intervalo entre el 6º y 7º ejercicio que debe ser de 30 segundos para permitir la recuperación del músculo.

La rutina puede ser realizada tanto por hombres como por mujeres, debido a que permite adaptar la intensidad y la dificultad de los ejercicios de acuerdo a la capacidad de cada persona.

Ejercicios para los pectorales y brazos

1. Flexiones tradicionales

Realice flexiones tradicionales durante 30 segundos, manteniendo los brazos alejados de los hombros y baje hasta formar un ángulo de 90º con los codos. Durante este ejercicio es muy importante mantener el abdomen contraído para que la espalda quede bien alineada, evitando lesiones.

Si el ejercicio es muy difícil al inicio, pruebe realizar flexiones con las rodillas apoyadas en el piso, esto ayuda a disminuir el peso sobre los pectorales y los brazos, siendo más fácil realizar las flexiones.

Fuente:
Tua Saúde

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Arrayán

Beneficios

Astringente
Esta es una de sus propiedades más relevantes dado que a partir de esta cualidad se le dan usos medicinales que se vinculan a este efecto. Como por ejemplo el que veremos a continuación.

Descongestivo y expectorante
El arrayán ayurveda, ayuda a expulsar la flema, a aliviar la tos, a descongestionar los pulmones y los bronquios. Se usa para tratar las afecciones respiratorias y las gripes comunes.

Antibacteriano y fungicida
Puede combatir las bacterias externas, así como también los hongos. Colabora a la vez con los parásitos intestinales entre otras.

Propiedades hemostáticas
De la mano de su cualidad astringente, el arrayán ayurveda es utilizado contra las hemorragias por su condición hemostática.

Regula los niveles de azúcar en sangre
Serviría para tratar casos leves de diabetes o de azúcar alto en la sangre.

Cicatrizante y antiséptico
En virtud de sus propiedades hemostáticas y astringentes, es un buen cicatrizante para heridas en la piel. Además, mejoraría el aspecto de la piel y las condiciones de la piel infecciosas como el acné.

Combate las infecciones
Sumado a lo referido anteriormente respecto del acné, el arrayán además habría comprobado ser útil para infecciones en general. Principalmente, se le da uso para infecciones en el tracto urinario, infecciones respiratorias y en la piel. Así es como el aceite esencial de arrayán también es preventivo y suele aplicarse sobre las heridas, para evitar infecciones y tétanos.

Relajante y sedativo
El arrayán ayurveda habría sido utilizado exitosamente para equilibrar el sistema nervioso. Ya sea en casos de tensión, como de depresión, vértigo o incluso en desórdenes neurológicos nerviosos como Parkinson y Alzheimer.

Digestivo y Diurético
Se habría utilizado comúnmente para detener la diarrea así como por su efecto de aliviar los síntomas de malestares del sistema digestivo y de mala eliminación. Ya sea por complicaciones como indigestión, o hemorroides e incluso infecciones urinarias.

A la vez, se le atribuye el poder adelgazante aunque, en realidad, responde a su propiedad diurética.

Modos de uso y contraindicaciones
El arrayán se consume en medicina natural en forma de aceite esencial, extracto de hierbas o suplemento medicinal. Esta planta no tiene mayores contraindicaciones, sin embargo, estudios han demostrado que pueden reducir la efectividad de algunos medicamentos para la diabetes, por lo que para pacientes en tratamiento se recomienda consultar con el profesional antes de consumir esta planta medicinal.

Fuente:
California College of Ayurveda

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¿Qué hago si mi pareja me ha pedido darnos un tiempo?

La experta de Ai hop Coaching nos da una serie de recomendaciones para gestionar esta situación sin perder la calma. Darte un tiempo con tu pareja no tiene por qué acabar en drama, aquí 20 consejos para llevarlo:

5) Trata de dialogar

Hazle saber que desconocías que se sintiera agobiado, ni que necesitara un tiempo. Que se lo vas a dar, pero te gustaría saber qué es lo que no le gusta de la relación, o lo que cree que no funciona. Así, si te comparte esta información, durante este período tú también podrás meditar para alejar los pensamientos negativos, calmar el estrés y la ansiedad y reflexionar acerca de cómo iban las cosas entre vosotros. ¡Ojo si no quiere entrar a dar estos detalles, porque quizás no tenga intención de arreglar nada…!

Fuente:
Elle

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7 consejos para combatir la fatiga muscular

Una forma de combatir la fatiga muscular justo después del entrenamiento es bañarse con agua fría, pues la temperatura fría ayuda a combatir la hinchazón, mejorando la contracción muscular y combatiendo la fatiga. También se podría optar por compresas calientes en la región donde se está produciendo el dolor, bañarse con agua caliente y/o realizar un masaje para relajar los músculos, por ejemplo.

La fatiga muscular se caracteriza por el cansancio de los músculos después de un esfuerzo físico intenso, siendo importante hacer calentamiento antes de entrenar y reposar como mínimo 1 día entre cada entrenamiento, para que el cuerpo y los músculos tengan tiempo de recuperarse.

Asimismo, la falta de carbohidratos antes del entrenamiento puede causar fatiga muscular, pues el músculo no tiene energía suficiente durante el esfuerzo físico, impidiendo que el individuo entrene con eficiencia o que provoque una lesión.

Para aliviar el dolor muscular, el cual puede surgir 24 o 48 horas después del entrenamiento, se puede realizar lo siguiente:

7. Alternar los ejercicios

Alternar los ejercicios en cada entrenamiento permite la recuperación del músculo, favorece el crecimiento muscular y previene el riesgo de lesiones. Por ejemplo, si hoy el entrenamiento incluye solo ejercicios de brazos, el próximo deberá incluir ejercicios de piernas.

Aparte de estos cuidados, es importante que los ejercicios sean orientados por un entrenador en el gimnasio, para evitar lesiones y pueda realizar los ejercicios adecuados con cada objetivo personal.

Fuente:
Tua Saúde

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Eneldo

Beneficios

Debido a sus propiedades, el eneldo ofrece los siguientes beneficios para la salud:

1. Mejorar la digestión
El eneldo es óptimo para la digestión, porque ayuda a reducir los cólicos y gases, además de aliviar las náuseas, la diarrea y el estreñimiento. También puede ser utilizado para estimular el apetito y para aliviar los cólicos en el bebé. Conozca cuáles son las causas y cómo combatir los cólicos en el bebé.

2. Promover la salud mental
El eneldo ayuda a aliviar el cansancio causado por perturbaciones del sueño, aumentando la concentración de la memoria. Además, es una hierba relajante que trata cuadros de insomnio y desórdenes digestivos causados por el estrés.

3. Aliviar la tos
El eneldo tiene propiedades antiespasmódicas y expectorantes, y es por eso, que también puede ser usado en el tratamiento de la tos seca y productiva o síntomas asociados al asma.

4. Disminuir el dolor
Los aceites volátiles, presentes tanto en las hojas como en las semillas del eneldo, relajan los músculos lisos, siendo una hierba útil para aliviar la tensión y el dolor del cuerpo.

El eneldo también tiene propiedades analgésicas y antiinflamatorias que ayudan a aliviar el edema, artritis y el dolor de oído.

5. Aumentar la inmunidad
Algunos estudios demuestran que esta planta tiene propiedades antibacterianas y antifúngicas contra el hongo de la cándida. Asimismo, está demostrado que el eneldo puede inhibir la formación de tumores malignos.

6. Combatir la retención de líquidos
El eneldo es bueno para el sistema urinario porque tiene propiedades diuréticas, que actúan aumentando la cantidad de la orina eliminada, ayudando a prevenir la retención de líquidos, disminuyendo la inflamación, hinchazón o sensación de pesadez del cuerpo. Conozca otras opciones para eliminar la retención de líquidos.

7. Regular la menstruación
El eneldo puede ser utilizado en caso de menstruaciones dolorosas, ya que ayuda a regular la menstruación. En oriente, es una planta muy utilizada por mujeres antes del parto, para facilitar el nacimiento del bebé. Asimismo, esta planta aumenta la leche materna.

8. Cuidar la salud del corazón
El eneldo podría ayudar a disminuir los triglicéridos y el colesterol total y LDL "malo", esto se debe a que es rico en flavonoides, taninos y terpenos, que son compuestos con propiedades antioxidantes, previniendo el surgimiento de enfermedades cardíacas como ACV, aterosclerosis e infartos.

Contraindicaciones

No es prudente tomar el aceite esencial por vía interna, sobre todo en el embarazo, durante la lactancia, y por niños menores de 12 años.

Tampoco se debe tomar en caso de úlcera gastroduodenal, enfermedad de Crohn y otras afecciones neurológicas.

Fuente:
Tua Saúde

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¿Qué hago si mi pareja me ha pedido darnos un tiempo?

La experta de Ai hop Coaching nos da una serie de recomendaciones para gestionar esta situación sin perder la calma. Darte un tiempo con tu pareja no tiene por qué acabar en drama, aquí 20 consejos para llevarlo:

4) No busques una solución matemática
No le presiones para que te diga si daros un tiempo significa que necesita una semana, tres o cinco meses. Así sólo le vas a agobiar más, y esa respuesta no la tiene ni él. Eso sí, durante este tiempo, internamente debes poner tus propios límites y tener claro qué y cuánto estás dispuesta a esperar. Para respetarte y no sentirte totalmente des-empoderada en sus manos.

Fuente:
Elle

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7 consejos para combatir la fatiga muscular

Una forma de combatir la fatiga muscular justo después del entrenamiento es bañarse con agua fría, pues la temperatura fría ayuda a combatir la hinchazón, mejorando la contracción muscular y combatiendo la fatiga. También se podría optar por compresas calientes en la región donde se está produciendo el dolor, bañarse con agua caliente y/o realizar un masaje para relajar los músculos, por ejemplo.

La fatiga muscular se caracteriza por el cansancio de los músculos después de un esfuerzo físico intenso, siendo importante hacer calentamiento antes de entrenar y reposar como mínimo 1 día entre cada entrenamiento, para que el cuerpo y los músculos tengan tiempo de recuperarse.

Asimismo, la falta de carbohidratos antes del entrenamiento puede causar fatiga muscular, pues el músculo no tiene energía suficiente durante el esfuerzo físico, impidiendo que el individuo entrene con eficiencia o que provoque una lesión.

Para aliviar el dolor muscular, el cual puede surgir 24 o 48 horas después del entrenamiento, se puede realizar lo siguiente:

6. Estirar el cuerpo

Hacer siempre estiramientos al final del entrenamiento ayudan a disminuir el dolor después del entrenamiento y a acelerar la recuperación muscular. También se puede optar por un automasaje con Foam Roller (liberación miofascial)

Fuente:
Tua Saúde

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