4 Ejercicios para abdominales hipopresivos

Los ejercicios hipopresivos, conocidos también como abdominales hipopresivos, son una técnica que ayudan a tonificar los músculos abdominales, por lo que son indicados especialmente en personas que sufren dolor de espalda y que no puedan realizar los abdominales tradicionales y en mujeres durante el postparto.

Además de fortalecer el abdomen, el método hipopresivo también ayuda a combatir la incontinencia urinaria y fecal, mejora la postura corporal, ayuda a curar el prolapso vaginal y a mejorar el funcionamiento intestinal. La ventaja de realizar estos ejercicios hipopresivos es que no se realizan movimientos en la columna, además de reducir la presión en el tórax, abdomen y la pelvis, a diferencia de los abdominales normales, que aumentan la presión intraabdominal.

Cómo hacer los abdominales hipopresivos

​Estos ejercicios hipopresivos deben iniciarse lentamente, prestando mucha atención en cómo deben ser realizados. Lo ideal es comenzar la serie acostado, luego progresar hacia la posición sentada y luego inclinado hacia adelante.

Los ejercicios hipopresivos consisten en:

· Inspire y llene el pecho de aire, luego suelte todo el aire por completo y contraiga el abdomen. "Aguante la barriga", contrayendo los músculos abdominales hacia adentro, como si quisiera tocarse la espalda con el ombligo.

· Se debe mantener esta contracción durante 10 a 20 segundos inicialmente y con el paso del tiempo, irá aumentando con el tiempo poco a poco, permaneciendo el mayor tiempo posible sin respirar.

· Después de la pausa, llene los pulmones de aire y relájese completamente, volviendo a la respiración normal.

Se recomienda que estos ejercicios no se realicen después de comer, así como iniciar el programa de ejercicios de forma leve, con pocas contracciones e ir aumentando el número de contracciones poco a poco, respetando los límites del cuerpo. Además, para tener los beneficios deseados se recomienda contraer siempre los músculos pélvicos y hacer estos ejercicios 3 a 5 veces por semana alrededor de 20 minutos.

Al seguir estas recomendaciones pueden observarse resultados como reducción de cintura y disminución de la incontinencia urinaria. En 6 a 8 semanas debe ser posible ver una reducción de 2 a 10 cm de cintura y mayor facilidad para realizar los ejercicios.

Al cabo de 12 semanas, debe entrar en la fase de manutención, haciendo 20 minutos por semanas antes de entrenamiento de costumbre, pero para obtener mejores resultados se aconseja hacer de 20 minutos a 1 hora dos veces por semana en el primer mes y de 3 a 4 veces por semana a partir del 2º mes.

Estos ejercicios pueden realizarse en diferente posiciones, conozca paso a paso cómo hacerlos:

Ejercicio 3: Inclinado hacia adelante

En la posición de pie, incline el cuerpo hacia adelante, doblando un poco las rodillas. Inspire profundamente y cuando suelte el aire, "jale" del abdomen hacia dentro, incluyendo los músculos pélvicos, sosteniendo la respiración por el máximo de tiempo posible.

Fuente:
Tua Saúde

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